烹调中最容易丢失的营养素

供身体生长发育、维持代谢及各种生理功能的营养素主要是从食物中得到,营养学家们又分析了人们经常食用的大多数不同种类食物中营养素的含量,并提出每日应吃食物的种类及相应的数量,以指导人们科学用餐、合理营养.食物中所含的营养素能否被利用,与食物的消化吸收率及烹调过程营养素的损失有关.后者可因营养素种类、烹调方式不同而不同.

食物烹调可以使其具有良好的感官及口味,清除有害微生物及某些有害物质,经过烹调使食物容易消化吸收,提高营养价值.但在食物清洗、加工、烹调过程中不可避免会有一部分营养素损失,尤其是一些维生素及矿物质.

首先看看谷类,即主食.从大米到饭要经过淘洗、蒸煮.水溶性维生素如B1、B2、尼克酸和矿物质很容易丢失.淘米时搓洗次数愈多,浸泡时间愈长,营养素的保存愈少.有的地方作米饭,将米煮至半熟涝出,丢弃米汤后再在蒸笼中蒸熟.用这样的方法作的米饭,硫胺素（VitB1）、核黄素（VitB2）、尼克酸的保存率仅分别为17-33%,50%,24%.而用蒸饭,即不丢弃米汤,硫胺素可保存62%,尼克酸保存30%,核黄素的保存率可达100%.显然烹调方式对营养素保存率的影响很大.面粉经烹调营养素损失较少,如馒头的硫胺素,核黄素,尼克酸的保存率分别可达28-70%,62-80%及90%.面条（煮）中上述三种营养素的保存率约70%.玉米面蒸的窝头三种营养素可100%保存.

家庭中一般生吃蔬菜较少,除黄瓜、西红柿几种蔬菜外,主要烹调方式是炒菜.以急火快炒的营养素损失较少,维生素可保存60-70%,其中胡罗卜素的保存率在80%以上.作饺子馅时常将蔬菜在开水中烫煮、剁碎、挤汁.维生素的损失高达80%.动物性食物烹调中维生素的损失也与烹调方式有关。猪肉中的维生素：以炒猪肉保存最多，硫胺素90%,核黄素80%,尼克酸约60%。清炖及蒸则保存较少。炒猪肝中维生素的保存都高于卤肝。我国居民膳食中提供的某些维生素及矿物质偏低。烹调中容易流失、破坏，尤其是烹调习惯的影响，如米的捞蒸、蔬菜剁碎、肉类长时间的煲煮都容易破坏食物中的维生素。因此，需要从选择食物、改进烹调方式、适当补充几方面改善维生素及矿物质的营养状况。

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