均衡营养的五要素

　　有的人天天摄入的食物总量可能超过了身体的需要，但是却没达到身体所需的营养标准。原因就在于营养不均衡。在我们天天摄入的营养中，有5种基本的成分有助于保持营养均衡，从而提高身体素质，减少患病的几率。这些营养素是锌、铁、纤维素、钙、叶酸，要增加这些营养素的摄入并不难，它们广泛地存在于各种食物中

　　锌

　　天天需要量：12毫克，怀孕女性天天需15毫克，哺乳期女性需16～19毫克。

　　需要理由：锌是维护人体免疫系统必不可少的物质，胰岛素调节、伤口愈合、味觉都靠锌起作用，它还有助于防治不育症。

　　欠缺迹象：贫血、味觉改变、食欲减退、不育症、自然流产、神经受损，伤口久不愈合、皮肤搔痒、脱发。

　　最好的食物来源：火鸡肉、麦胚芽、酸苹果、牡蛎（含量最高）、核桃仁、杏仁。

　　铁

　　天天需要量：孕期女性天天不少于30毫克，哺乳期及绝经期之前，每日15毫克，绝经期以后每日10毫克。

　　需要理由：铁是构成血色素的主要成分，还是维持人体正常生命活动最重要的一些酶的组成部分，影响着的情绪和性情，铁还能增强免疫系统，人体的有氧代谢过程也需要铁来完成。

　　欠缺迹象：缺铁性贫血、易疲惫、注重力不集中、学习能力和记忆力减弱、怕冷、易感染疾病。

　　最好的食物来源：鸡肉、黄豆或豌豆、洋葱、香菜、菠菜、莴苣、葡萄干、乳酪（含量最高）。

　　纤维素

　　天天需要量：25～35克。

　　需要理由：食物中的纤维素含量低轻易引起结肠梗阻、便秘、糖尿病、高血压、心脏病，假如摄入过多的肉类及脂肪而缺乏纤维素，则轻易导致肥胖症。不可溶解的纤维素存在于全谷类和蔬菜中，通过加速消化系统的运转，保持结肠健康，避免消化不良；可溶性纤维素存在于水果、煮熟的杂豆、豌豆和燕麦麸中，这类食物能使血糖保持稳定并降低胆固醇。

　　欠缺迹象：超重、便秘、痔疮、胆固醇过高、血糖不正常。

　　最好的食物来源：粗粮、红薯、蔬菜、土豆、豆类、水果。

　　钙

　　天天需要量：19-50岁天天1000毫克，51岁以上天天1200毫克。

　　需要理由：钙是骨骼生长和牙齿坚固的基本要素，保持体内钙水平有助于绝经期后的女性降低血压和减少患骨质疏松的危险。

　　欠缺迹象：肌肉痉挛、腿抽筋、易骨折，这是骨质疏松的第一个症状。

　　最好的食物来源：菜花、西兰花、脱脂牛奶、豆制品、鲑鱼、芥菜。

　　叶酸

　　天天需要量：生长期400微克，怀孕期600微克，哺乳期500微克，绝经后400微克。

　　需要理由：保持肌肉的弹性，柔韧性都有赖于叶酸的吸收和储备，它有延缓肌肉衰老的作用。

　　欠缺迹象：食欲减退、肌肉萎缩，疲乏无力、头痛、情绪低落、睡眠紊乱、消化不良。

　　最好的食物来源：绿色蔬菜、西红柿和水果中富含叶酸，如菠菜、麦胚芽、蚕豆，橙汁，菜花或莴苣。

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