忙碌中吃一顿营养晚餐

天的食物和营养素的需要量。

　　3 一日三餐进食量的比例应当根据每个人的生活习惯及健康状况而定。一般说来，早中晚三餐的比例应为3:4:3；如果晚上9～10点睡觉，其比例应为4:4:2。这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。

　　4 长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱，增强记忆力。这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：100克清蒸鲫鱼或素烧豆腐，200克凉拌芹菜或菠菜，一个玉米面的窝头，一小碗紫菜汤(不要加虾皮)或一碗紫米粥。

　　专家建议

　　重构饮食平衡　

　　平衡的饮食肯定是多样化的，这样才可以避免营养不良引起的身体虚弱。以下规则需要遵守：每餐一个水果；每天两次蔬菜(生熟皆可)；食用含有淀粉的食物，但不要过量，面包、面点、米饭、干菜，最好是粗制的，因为它含有大量的纤维、维生素和矿物盐；每天一次肉、鱼或者蛋；最后还有每餐必不可少的奶制品，酸奶、奶酪、乳制点心……

　　注意补充糖分和碳水化合物 作为最基本的营养成分，糖分和碳水化合物是体能的主要来源。人体所有器官的运行，尤其是大脑，都需要消耗糖分。每天，50～55%的体能补充都要依靠糖分。

　　饮食的维生素化

　　维生素C的抗疲劳功效是众所周知的，此外，它还有助于增强免疫功能(抵抗病菌入侵)。橙、柠檬、柚子、草莓、白菜、西红柿、青椒……都含有大量的维生素C。

　　别忘了牛奶

　　每餐最好至少要食用一种乳制品。牛奶可以提供丰富的钙，而钙则是强健骨骼的重要元素。

　　失眠的时候，喝一杯温热的牛奶：它的色氨酸可以促使形成5-羟基色胺，这种物质可以协助大脑调节睡眠。

　　有规律地补充水分

　　水对于维持体内平衡非常重要，它可以运输营养成分、矿物盐和维生素，促进体内交换，保证体内垃圾的排泄……

　　所有缺水的症状(不仅仅是在酷暑季节)，表现为体能削弱、体力恢复能力下降，因而疲劳增加。为此每天至少需要饮用1.5升水，少量多次饮用，不要等到口渴时才喝。

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