果蔬饮食习惯强力纠错

    健康专题

    果蔬是人体维生素的主要来源，但无论是在选购、清洗还是烹调的过程，人们还存在许多似是而非的认识，这样的认识轻则导致营养的流失，重则造成身体的伤害。该是你强力纠错的时候了！

    丢弃叶子光吃茎

    习惯做法：做莴苣时将叶子削掉，甚至农贸市场的小贩们就专门卖削好的莴苣，方便你回家直接烹调。

    同济大学医学院的专家进行了一项研究，发现人们在食用许多蔬菜时犯了“弃高食低”的错误。这项研究完全模拟了家庭厨房烹饪过程，将各种蔬菜的茎叶部分仔细分开，并进行挑拣、洗涤、切段、烹饪，然后测定其维生素C含量。结果证明莴笋茎中的维生素C含量仅为叶中的1／16还不到，而大青菜叶和白菜叶中维生素C的含量也是远远高于菜梗的含量。再比如豆芽，有人在吃时只吃上面的芽而将豆瓣丢掉。事实上，豆瓣中含维生素C比芽的部分多2－3倍。

    强力纠错：首先当然要尽量少丢弃菜边和外层菜叶。如果是因为口味问题，可在烹调蔬菜时注意到“废物”的回收。如买莴苣将嫩茎炒制成菜时，不要忘记将其嫩叶洗净沾酱或切碎后凉拌生食；用芹菜梗炒菜后，可将芹菜叶用开水略焯，再配醋、酱油、味精、香油等拌食，风味也很别致。

    蔬菜一定趁新鲜吃

    习惯做法：挑着油绿新鲜的蔬菜买，为了营养不流失，回家后速速洗切上灶。

    美国缅因州大学的食品学教授洛德·勃什维尔发现：西红柿、马铃薯和菜花经过一周的存放后，它们所含有的维生素C有所下降；而甘蓝、甜瓜、青椒和菠菜存放一周后，其维生素C的含量基本无变化。经过冷藏保存的卷心菜甚至比新鲜卷心菜含有更丰富的维生素C。

    强力纠错：刚刚采摘的蔬菜往往还带有农药残留。存放一些时日，有害物质也会逐渐分解衰减。当然有的绿叶菜也不宜贮存过久，以防变黄产生亚硝胺等致癌物质。

    炒菜不掌握温度

    习惯做法：这里有两个极端，一种是“旺火快炒”，另一种是“小火慢炒”。

    虽然旺火可减少烹调时间从而减少营养素的损失。但温度过高，特别是高温干炒会导致蔬菜中大部分无机盐、维生素损失破坏。而烹调温度过低，会使烹调时间延长，并使蔬菜汁液浸入锅中，呈炖煮状态，会增加营养素损失。

    强力纠错：准确地讲，“旺火快炒”是炒菜的一大技巧。但最好将油温控制在200℃以下。具体的操作是不要等到油冒烟再放菜，且蔬菜放入油锅时无剧烈的爆炸声。而至于用小火炒菜，则力当避免。

    “盐水”洗不用“清水”洗

    习惯做法：认为用盐水浸泡能有效清洗果蔬，于是放弃用果蔬清洁剂，清洗过程也不再用清水。

    专家指出，用盐水清洗的效果并没有想像中那么好。因为盐水洗只能除去果蔬表面的部分农药，与清水其实并没有什么差别。而且对部分脂溶性农药而言，盐水清洗效果还不如清水。如果再加上盐分控制不当，钠离子就会渗入果蔬，造成日常饮食盐分摄入过量。另外，长时间的盐水浸泡还可能导致果蔬细胞脱水，并使得B族维生素、矿物质等易溶于水的营养物质大量流失。还有些人习惯用碱性水(例如淘米水、小苏打水等)来清洗果蔬。这样虽然可以分解部分农药，但有些农药在碱性条件下分解后的产物可能比其本身的毒性更强、更危害健康。

    强力纠错：清水是清洗果蔬的最好选择。最有效的清水清洗技术如下——能去皮的，专家建议用流动水冲洗2至3遍后去皮食用，这是去除果蔬表皮农药的最好方法。不能去皮的，先用流动水冲洗2至3遍、接着浸泡10分钟、最后再用流动水冲洗2至3遍。准备生食的，还要用饮用水再清洗一遍。

    特别提醒：在用流动水冲洗时位置低于水龙头15厘米至20厘米，这时水的冲击力较强，能增强清洗效果。

    过于迷信“绿色”、“天然”

    习惯做法：买到绿色蔬菜便一百个放心，于是在卫生关上便放低了标准。

    首先所谓的“绿色”、“天然”蔬菜并非百分百安全。这些蔬菜、野菜也需要仔细清洗，因为“绿色蔬菜”并不意味着没有农药，只不过在农药的种类、剂量、残留上有严格限制。至于“天然野菜”就更“悬”了，虽然是自然生长，但如果生长地的土壤或空气不佳，它们也难免被影响。

    强力纠错：还用说吗？请参照上述方法用清水仔细清洗。

    另外想说的是，虽然我国蔬菜按安全性从低到高分为“放心菜”、“无公害蔬菜”、“一般产品”、“绿色食品”、“有机食品”，但在蔬菜的营养性和其他品质上未必越高越好。因此，对于天然野菜或农药容易残留、又不易清洗的叶类蔬菜，最好到质量有保证的大型超市购买安全性高的类型，至于柿子椒、茄子、西红柿、土豆、萝卜等农药不易残留的茄果类和根类蔬菜，则不一定非要购买“绿色”的、“有机”的。

    反季节果蔬当时髦

    习惯做法：认为只吃当季的水果和蔬菜营养摄入过于单一，因此经常购买提前上市或反季节的产品来进行补充。

    反季节果蔬中大多使用了较多的化学激素来催熟，不利于人体健康。另外，由于不顺应节气，病虫害较严重，因此农药使用量也多于应季品种。

    强力纠错：少吃提早上市或反季节的果蔬，以避免化学激素危害健康。营养师还指出只要搭配合理，当季产品完全能满足人体的营养需求。实在不放心，可以再适当选择一些维生素补充剂。以下是被大量化学激素催熟的部分果蔬特征，购买时请提高警惕：身材巨大的猕猴桃、长成梨形的草莓、带长尖或花瓣的西红柿、特别宽大肥厚的韭菜、红得发黑的樱桃和李子、绿得发黑的青菜、闻不到香味的芒果、外观黄亮可吃起来却一股生味的香蕉等。

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