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国人碗里缺什么?

    随着经济的发展和居民收入的提高,膳食结构及生活方式发生了变化,营养过剩或不平衡所致的慢性疾病增多,并且成为使人类丧失劳动能力和死亡的重要原因。据卫生部统计,我国每天死于慢性病的人数已占全部死亡的70%以上,而且由此造成的经济损失十分惊人。

    营养素之间关系密切,补充时必须强调平衡。但当今市场上产品的配方多来自于西方国家。饮食习惯和体质的不同,决定了中国人所缺的维生素和矿物质与西方人不同,使用西方国家配方并不科学。

    然而,目前大多数中国人对此知之甚少,导致盲目补充的现象比比皆是。建立科学补充营养素的观念,成为改善中国人营养状况的当务之急。

    均衡是关键:

    维生素和矿物质等营养素,彼此关系密切。只有达到它们之间的均衡,其作用才能充分发挥,人体才可能健康。

    中国营养学会理事长、世界营养科学联合会理事、著名营养学家葛可佑教授在2001年9月27日的一个科学报告中有这样一段通俗易懂的比喻(木桶理论):

    中国人目前的营养状况是:有一些营养素不够,需要立刻补充;有一些营养素已经充足,就不需要再补了。各种营养素在身体里是相互搭配、相互作用、相互依赖、相互协调,关系十分复杂,比如:

    维生素A得到维生素E的保护;维生素A防止维生素C的氧化;维生素B群、D、E及钙、磷、锌要成一定的比例;维生素B1、B2、B6必须符合1:1:1的比例;维生素B2与C要成比例;磷过量,钙会被耗损;铜过量,锌会损失;铁促进维生素B族的代谢;锌要与维生素B6一起增加摄入量为上。

    因此,人体补充营养素的基本原则是:必须把所缺的全部补齐,不缺的不能再补,使人体内各种营养素达到均衡。

    中国人严重缺乏的营养素:

    钙钙是中国居民缺乏的严重程度排名第一的营养素。全国人均每天摄入量为405毫克,仅达到RDA(如果人体长期摄入某营养素不足,就会发生缺乏症的危险。当摄入量达到某一数值时,人们就没有发生缺乏症的危险。该数值称为RDA值。)要求的800毫克的49.2%。因缺钙,会有脚抽筋、盗汗、腰酸及骨质疏松等症状。

    维生素B2维生素B2是中国居民缺乏的严重程度排名第二的营养素。全国人均每天摄入量为0.8毫克,仅占RDA要求的1.3毫克的58.4%。缺乏状况各地区之间差异不是很大。因缺乏维生素B2,一些人已出现嘴唇脱皮、皮肤发痒的症状。

    维生囊A维生素A是中国居民缺乏程度排名第三的营养素。全国人均每天摄入量为476微克(其中157微克为维生素A,319微克来自β-胡萝卜素的转化),仅为RDA要求的800微克的61.7%。不少人都有皮肤于燥、粗糙,眼睛干涩、怕光的现象。

    锌全国人均每天摄入锌12.0毫克,比BDA的要求量少20%,属中国人缺乏的营养素。尤其是儿童、青少年缺锌比较严重,已影响部分儿童、青少年智力和身高的正常发育。

    维生素B1全国人均每天摄人量为1.2毫克,离RDA的要求差11.3%。因城市居民已广泛使用精白米面,而维生素B1主要存在于大米、小麦的表面上,所以城市居民实际缺乏情况比调查数据还要严重。煮熟的大米所含的维生素B1基本上已被破坏。

    硒中国人均每天摄人量为42微克,离RDA要求相差11.7%。

    铁调查食物摄入数据,中国人每天摄入铁已达到RDA要求,但据调查后分析,中国居民食用的铁,主要来自于大米、坚果、黑叶蔬菜等植物中的非原血红素铁,其利用率较低,吸收率也远远低于动物性食物中所含的铁。另外,中国人食用量最大的谷物中,含有浓度较高的植物酸,植物酸会明显抑制铁的吸收。所以,尽管摄入了一定量的铁,但真正被人体吸收的铁并不能满足人体的需要,仍然广泛存在着贫血现象。

    维生素C全国人均每天摄入量为100.2毫克,已达到DRI的100毫克的要求。但是,维生素C主要来源于蔬菜中,中国居民饮食上习惯食用煮熟的蔬菜,其中多数维生素C已被破坏。

    中国人不缺的营养素:

    磷全国人均每天摄人量为1058毫克,而RDA的要求为700毫克,超出358毫克。因磷和钙最佳的比例为1:1,如果磷大于钙的摄入量,钙的吸收就会被破坏。中国居民实际摄入比例为钙:磷=406:1058,钙与磷的比例严重倒置。这一点已引起中国营养界的高度重视。

    铜全国人均每天摄入量为2.4毫克,DRI推荐量为2.0毫克。过量的铜有明显的毒性,且铜过量会导致锌的损失。所以,中国人摄入的铜是多了而不是少了。自人类有文字记载以来,尚未发现任何国家有过铜不足的记录,反而关于铜中毒的记载却不少。

    女士不缺维生素D因成年妇女维生素D的需求量为5微克,仅为儿童和老人的一半,中国成年妇女已达到5微克的标准,故不缺维生素D,但儿童和老人因需求量比成年妇女大一倍,故有一定的缺乏。

    泛酸中国居民饮食范围较广,而泛酸广泛地存在于各类食物中。所以,调查发现,中国人根本不缺泛酸。

    儿童、青少年不缺维生素E我国儿童、青少年人均每天摄入的维生素E偏高,达到RDA的300%。主要是因为我国食用豆油、麻油等植物油远高于西方国家。维生素E对提高成年人生育能力、抗氧化有很大的促进作用,但儿童、青少年过量则有较大风险。

    镁镁缺乏症患者并不多,几乎只有患呼吸不良症、呕吐情形严重或注射大量缺镁输液,才会发生缺镁症状。镁过量会引起运动肌障碍,且会妨碍体内的铁效利用,建议中国人不要盲目补充。

    维生素B12维生素B12和在人体内仅停留4小时的维生素C不同,维生素B12在肝内的储存可以供3-6年之需。因此,中国缺乏维生素B12的人十分罕见。维生素B12过量,不仅会导致叶酸缺乏,还会出现哮喘、湿疹、面部浮肿、寒颤等过敏反应,发生心前区痛、心悸,常能使心绞痛的病情加重或发作次数增加。

    补充营养素的误区:

    营养素缺乏中国人与西方人不一样:

    补充维生素和矿物质时,有些人总认为西方国家的配方比中国的好。稍具营养知识的人都知道,中国是以植物性食物为主食的国家,西方国家则是以动物性食物为主食。比如中国人食用的米面比肉多,而西方人食用的肉比米面多;

    中国人一生中能吃几百种菜,但西方人常吃的就牛排、汉堡等七八种;中国人食用牛奶量极小,西方人食用牛奶量很大。

    另外,黄种人与白种人在体质上仍存在着差异。比如70%的中国人对牛奶中所含的乳糖酶不耐受,而美国只有20%的人不耐受。所以,中国人缺的营养素与西方人大不一样:

    洋人缺的,我们不一定缺。我们缺的,洋人不一定缺。

    偶然的机会,笔者看到一个在中国销售的西方国家配方的产品,阅读其配方表,发现中国人压根儿就不能服用,比如:“含50毫克的磷”,中国人摄入的磷已经超量,为RDA的151%。如果再服用磷,岂不使中国人更缺钙?!

    “含2毫克的铜”,中国人摄入铜已达2.4毫克,已超过2.0毫克的国家标准,为RDA的120%。如果服用该配方,摄入量就从2.4毫克变成4.4毫克,达RDA的220%,不仅对健康不利,而且干扰锌的吸收。

    “含钙100毫克”,中国人均摄入钙约40毫克,离800毫克的标准相距甚远,所以中国人应每天另补充400毫克的钙。现只补100毫克,仅满足25%,不知能起多大作用?

    有的儿童配方不含锌,而锌恰恰是中国儿童、青少年迫切需要补充的,其重要性名列维生素和矿物质首位。

    单一补充的误区:

    某些人今天发现自己缺钙,赶快买一盒含钙的产品,迫不及待地服用;明天发现贫血,赶快又服用含铁的产品,结果是家里堆了一大堆五花八门的保健品和药品。此做法有以下缺点:

    人体内营养仍达不到均衡。多数人缺少的营养素并非一种,服用单一补充产品后,仍然缺乏多种营养素。而营养素之间是相互依赖的,这样会干扰营养素的效果。

    同时服用几种单一补充产品,有可能造成另外的营养素过量。例如:某补钙产品含有5毫克维生素D,某补血产品也含有5毫克维生素D。若两者同时服用,就可能造成维生素D的过量。

    补充维生素和矿物质一定要有统筹思想,在医生指导下,或有营养知识的朋友帮助下,总体判断自己缺什么维生素和矿物质,寻找一个适合自己的方案。











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